目次
痩せる食事の基礎知識
ダイエットを成功させる上で大事な知識を詳しく解説します！
1 摂取カロリーを意識する
人の身体は食べたものでできています。ということは、何をどのくらい食べるかが大切になります。食事の量を減らすのではなく、食事の内容を見直し、改善しましょう。具体的には、脂質の多い揚げ物やスイーツ、洋菓子などを控えるだけでカロリーオーバーを防ぐことができます。食事の量を変えなくても、上記の食べ物を控えるだけで少しづつ身体に変化は現れます。また、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重が増えてしまうので、何を食べるかは大切になってきます。
2 食べる順番と食事をする時間帯
まずは、食べる順番です。食事をする際、何から食べたらいいのか迷う方もいると思います。いろいろな情報があると思いますが、私が実践している順番を紹介します。
- みそ汁やスープなどの水分の多いもの
↓ - 野菜やキノコ類、海藻などの副菜
↓ - 肉や魚貝類、大豆製品、卵などのたんぱく質を含む主菜
↓ - ご飯やパン、麺類などの炭水化物
この順番で食べます。ポイントは、炭水化物を最後に食べることです。そうすることで、血糖値の上昇が抑えられます。食べる順番を意識し、よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。
次に、食事をする時間帯と割合です。食事の時間は、朝は７時ころ、昼は１２時ころ、夜は１８時ころです。基本的に１日３食、朝：昼：夜＝３：４：３で、腹８分目にし、ゆっくり時間をかけて食べます。朝どうしても食欲がない、というときは無理して食べなくても良いです。ここでのポイントは、夜はできるだけ低カロリー（低脂質）の食べ物にし、どれだけ遅くても２１時までは食事を済ませます。理由は、高カロリーの揚げ物やスイーツを食べたり、夜遅くに食事をしたりすると、その日のうちに消費できずに、寝ている間に脂肪が蓄積されてしまうからです。特に、夕食の内容には気を付けましょう。
3 栄養バランスの良い食事をとる
ダイエットを成功させるためには、バランスの良い食事をとることはとても大切です。極端に炭水化物や脂質を制限したり、食事量を減らし過ぎたりして、栄養不足になるようなことがあってはいけません。私は、炭水化物・タンパク質・脂質をバランスよく摂るようにしています。その中でも、意識している点が4つあります。
１.タンパク質を積極的にとる
主に肉や魚介類、大豆製品、卵などを積極的にとります。具体的には、鶏肉や豚肉、魚介類、納豆、卵などの脂質の低いタンパク質を選び、毎回の食事メニューに加えましょう。
２.飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の多いバターやマーガリンなどの食品を避ける
飽和脂肪酸は動物性の食品に多く、牛や豚などの脂身のほかバターやクリームなどにも含まれています。肉は主要なたんぱく源ですが、脂身は取り除くようにしましょう。また、バターやマーガリンを使用したパンやケーキ、洋菓子、揚げ物などは避けるようにしましょう。脂質は良質な青魚やナッツ類、大豆製品、卵から摂るように意識しています。
３.炭水化物は抜かない
炭水化物を抜くと代謝が下がり、エネルギー不足による疲労感や集中力の低下を招いてしまうためお勧めしません。また、白米やパスタ、食パンではなく玄米やオートミール、そばといったGI値の低いものを選ぶようにすると血糖値の上昇を緩やかにできます。
炭水化物の摂りすぎには注意しましょう。
４.食物繊維の多い食材をとる
食物繊維には、おなかの調子を整えたり、腸内環境を改善する悪玉菌を増やす働きをしたり、血糖値の上昇を抑制したり、血中コレステロールを低下させたりするなど、たくさんのメリットがあります。具体的に、野菜や芋類、豆類、きのこ類、海藻類、ナッツ類、果物類などが挙げられます。食物繊維の摂りすぎは便秘や下痢などを引き起こしてしまうので気をつけましょう。
