ダイエットを成功させるための食事とポイントを紹介！

ダイエットを成功させるために、まず初めに取り組んでほしいのが食事の見直しです。無理な制限をせずに取り組める方法を紹介します！また、食事の基礎知識についてはこちらをご覧ください！

１.一日何食、食べたらいいの？

基本的には、１日３食、食べるようにしましょう。どうしても朝に食欲がない時は無理して食べる必要はありません。朝食を抜くダイエット方法もありますが、朝食を抜くとどうしてもお腹がすいてしまい、昼食でたくさん食べてしまうためあまりおすすめしません。３食バランスのよい食事をしましょう。

２.何をどのくらい食べたらいいの？

ここでは３大栄養素である、タンパク質・脂質・炭水化物についてお話します。まず、バランスです。それぞれのカロリーは１ｇあたり、タンパク質が４kcal、脂質が９kcal、炭水化物が４kcalです。そのため、タンパク質を積極的に摂り、身体に良い脂質を摂ることを心がけるようにしましょう。

１.タンパク質

積極的に食べてほしいタンパク質が多い食材は以下のものです。

• 肉類（鶏肉、豚肉、牛肉）
• 魚介類（鮭、鱈、鯖、鮪、エビ、タコ、イカ、貝）
• 大豆製品（豆腐、納豆）
• 卵

などです。１日の摂取量の目安は、男性で約６０～６５ｇ、女性で約５０ｇです。想像しにくいと思いますが、ゆで卵７．７個、納豆パック１０パック分になります。タンパク質は、皮膚や髪の毛、筋肉を作るだけではなく、ホルモンや免疫といった身体を調整する働きがあります。タンパク質の多い食材を積極的に食べるようにしましょう。

２.脂質

積極的に食べてほしい脂質を含む食材は以下のものです。

• 魚介類（鮭、鯖、イワシ）
• アボカド
• 卵
• チーズ
• ナッツ（クルミ、アーモンド）
• オリーブオイル

などです。１日の摂取量の目安は、男性で約４０～６５ｇ、女性で約２５～４５ｇです。脂質は１ｇあたりのカロリーが多いため、過剰摂取には気を付けましょう。また、私はなるべく脂質を控えた食事を意識していますが、脂質には、体温の保持や内臓の保護など大切な働きをしているので、脂質を全く摂らないのではなく、適切な量で良質な脂質を摂ることを意識しましょう。

３.炭水化物

積極的に食べてほしい炭水化物は以下のものです。

• オートミール
• 玄米
• そば
• さつまいも

などです。１日の摂取量の目安は、約２５０～３２５ｇです。ポイントは、GI値の低いものを選ぶことです。GI値の高いものは白米や食パン、うどんなどが挙げられます。GI値が高いものを食べると、炭水化物が脂肪へと変化し、蓄積されてしまいます。また、食パンやうどん、パスタなど、小麦粉を多く含むものも避けましょう。小麦粉に含まれるグルテンには腸内環境を乱す働きがあり、腹痛や下痢などの症状だけでなく、ニキビやアトピーなどの肌荒れにもつながる恐れがあります。炭水化物の主な役割は、エネルギー源になることです。炭水化物の摂取が不足すると、エネルギー不足により疲労感を感じやすくなることがありますが、過度に摂取すると、肥満や生活習慣病の原因になってしまいます。そのため、適切な量を心がけましょう。

３.メニュー例

私が意識して食べている食材を朝食、昼食、夕食別に紹介します。

１.朝食

朝食はほとんど毎日決まった物を食べています。
オートミールを米化して、その上に温泉卵、キムチ、納豆をのせます。
野菜の入ったみそ汁とたまに鮭を焼いて、朝食の完成です。このメニューをほとんど毎日食べています。

２.昼食

昼食のメニューは特に決めずに、タンパク質と炭水化物、脂質の量を意識して、その日に食べたいものを食べています。お昼は１日の中で活動量が多いため、食べたいものはお昼に食べます。ですが、食べすぎには注意です！

３.夕食

夕食は炭水化物と脂質は少なめ、タンパク質はしっかり摂りましょう。
日によってメニューは変わりますが、炭水化物は玄米やさつまいもにし、サラダチキンや冷しゃぶサラダ、野菜多めのスープやみそ汁、食物繊維を多く含む豆類、きのこ類、海藻類が入ったサラダなどを食べます。
高カロリーの揚げ物やスイーツを食べたり、夜遅くに食事をしたりすると、その日のうちに消費できずに、寝ている間に脂肪が蓄積されてしまうため、夕食はできるだけ低カロリー（低脂質）の食べ物にし、どれだけ遅くても２１時までは食事を済ませるようにしましょう。

 

今回紹介した内容はあくまでも一例にすぎないので、自分に合った食事方法を見つけて、ダイエットを長く継続させましょう！