私が生活する上で意識していることをメリハリという観点から仕事、私生活に分けて紹介します！

１.仕事編

生きていく上で、仕事をしてお金を稼がないといけません。仕事はお金を稼ぐための手段であり、私生活にまで仕事を持ち込むことはしないようにします。

１.残業はできるだけしない

私は基本的に定時(17時15分)に退社します。仕事はあまり好きな方ではなく、帰宅してからの自分時間を大切にしています。そのために、なるべく時間内に仕事が終わるよう、TODOリストを作り、やるべき事を優先して、やらなくてもいいことはやらないようにしています。どうしても定時を過ぎてしまう時はありますが、その時は割り切って仕事をして帰ります。

２.仕事を家に持ち込まない

基本的に家では仕事一切しません。家ではなるべく仕事のことを考えないようにして、ONとOFFの区別をしっかりとつけることで、仕事の効率も高まりますし、家では自分のやりたいことに時間を使うことが出来ます。

２.私生活編

毎日好きなことをやっていてはその好きなことに魅力を感じなくなります。嫌なこと（私の場合は仕事）があるからこそ楽しいことや好きなことが本当に特別なものになると思っています。好きなことを好きなだけやるのではなく、何事もある程度の制限が必要です。それを踏まえて、食事をするときに意識していることやお金の使い方（貯金）について詳しくお伝えしていきます。

1.食事をするときに意識していること

私は１年かけて１０キロのダイエットに成功しました。ダイエットでも大切になるのがメリハリです。１年前の私は好きな時に好きな食べ物・お菓子を好きなだけ、何も気にしないで食べていました。その時の私の顔は写真を見てみるとパンパンでした( ´∀｀ )　ダイエット中は、「〇〇禁止」と極端に制限するのではなく、ご褒美で週末のみ、好きな食べ物・お菓子を食べてもOK（量には気を付ける）というようにし、平日はおかしを食べないように過ごして、メリハリを付けました。このメリハリが大切で、週末に食べる好きな食べ物・お菓子を１口１口味わうことで、以前よりも美味しく感じるようになりました！

より詳しくダイエット時の食事について知りたい方は、ダイエットを成功させるための食事とポイントを紹介！やダイエットを成功させるための食事について解説！を参考にしてください！

２.お金の使い方

人によってお金の使い道はいろいろあります。お金の良い使い道は、自分が本当に好きなことやものに使うことだと思います。見栄などに使うお金は良いお金の使い道だとは思いません。例えば、高級車、ブランド品などです。ほかの人からどう見られているかは気にせず、自分が喜ぶ、満足することにお金は使うべきです。また、貯金だけをして一切お金を使わないという方もいますが、本当にもったいないです。お金は使ってこそ価値のあるものです。例えば、旅行をして思い出を作ったり、自己投資（経験、勉強、健康に投資）をしたりすることで、必ず自分にとってプラスの方に働きます。自分がしたいこと、好きなことをきちんと見極めて、今一度お金の使い道を見直していきましょう。好きなことにお金を使うために、しっかりと貯金もすることが大切です。使うときは本当に好きなことにしっかり使う、その分計画的に貯金もする、メリハリを持つことが重要です。

より楽しく毎日を過ごすためにも、ONとOFFの切り替え、物事にメリハリをつけることを意識して生活しましょう。

ダイエットを成功させるために、まず初めに取り組んでほしいのが食事の見直しです。無理な制限をせずに取り組める方法を紹介します！また、食事の基礎知識についてはこちらをご覧ください！

１.一日何食、食べたらいいの？

基本的には、１日３食、食べるようにしましょう。どうしても朝に食欲がない時は無理して食べる必要はありません。朝食を抜くダイエット方法もありますが、朝食を抜くとどうしてもお腹がすいてしまい、昼食でたくさん食べてしまうためあまりおすすめしません。３食バランスのよい食事をしましょう。

２.何をどのくらい食べたらいいの？

ここでは３大栄養素である、タンパク質・脂質・炭水化物についてお話します。まず、バランスです。それぞれのカロリーは１ｇあたり、タンパク質が４kcal、脂質が９kcal、炭水化物が４kcalです。そのため、タンパク質を積極的に摂り、身体に良い脂質を摂ることを心がけるようにしましょう。

１.タンパク質

積極的に食べてほしいタンパク質が多い食材は以下のものです。

• 肉類（鶏肉、豚肉、牛肉）
• 魚介類（鮭、鱈、鯖、鮪、エビ、タコ、イカ、貝）
• 大豆製品（豆腐、納豆）
• 卵

などです。１日の摂取量の目安は、男性で約６０～６５ｇ、女性で約５０ｇです。想像しにくいと思いますが、ゆで卵７．７個、納豆パック１０パック分になります。タンパク質は、皮膚や髪の毛、筋肉を作るだけではなく、ホルモンや免疫といった身体を調整する働きがあります。タンパク質の多い食材を積極的に食べるようにしましょう。

２.脂質

積極的に食べてほしい脂質を含む食材は以下のものです。

• 魚介類（鮭、鯖、イワシ）
• アボカド
• 卵
• チーズ
• ナッツ（クルミ、アーモンド）
• オリーブオイル

などです。１日の摂取量の目安は、男性で約４０～６５ｇ、女性で約２５～４５ｇです。脂質は１ｇあたりのカロリーが多いため、過剰摂取には気を付けましょう。また、私はなるべく脂質を控えた食事を意識していますが、脂質には、体温の保持や内臓の保護など大切な働きをしているので、脂質を全く摂らないのではなく、適切な量で良質な脂質を摂ることを意識しましょう。

３.炭水化物

積極的に食べてほしい炭水化物は以下のものです。

• オートミール
• 玄米
• そば
• さつまいも

などです。１日の摂取量の目安は、約２５０～３２５ｇです。ポイントは、GI値の低いものを選ぶことです。GI値の高いものは白米や食パン、うどんなどが挙げられます。GI値が高いものを食べると、炭水化物が脂肪へと変化し、蓄積されてしまいます。また、食パンやうどん、パスタなど、小麦粉を多く含むものも避けましょう。小麦粉に含まれるグルテンには腸内環境を乱す働きがあり、腹痛や下痢などの症状だけでなく、ニキビやアトピーなどの肌荒れにもつながる恐れがあります。炭水化物の主な役割は、エネルギー源になることです。炭水化物の摂取が不足すると、エネルギー不足により疲労感を感じやすくなることがありますが、過度に摂取すると、肥満や生活習慣病の原因になってしまいます。そのため、適切な量を心がけましょう。

３.メニュー例

私が意識して食べている食材を朝食、昼食、夕食別に紹介します。

１.朝食

朝食はほとんど毎日決まった物を食べています。
オートミールを米化して、その上に温泉卵、キムチ、納豆をのせます。
野菜の入ったみそ汁とたまに鮭を焼いて、朝食の完成です。このメニューをほとんど毎日食べています。

２.昼食

昼食のメニューは特に決めずに、タンパク質と炭水化物、脂質の量を意識して、その日に食べたいものを食べています。お昼は１日の中で活動量が多いため、食べたいものはお昼に食べます。ですが、食べすぎには注意です！

３.夕食

夕食は炭水化物と脂質は少なめ、タンパク質はしっかり摂りましょう。
日によってメニューは変わりますが、炭水化物は玄米やさつまいもにし、サラダチキンや冷しゃぶサラダ、野菜多めのスープやみそ汁、食物繊維を多く含む豆類、きのこ類、海藻類が入ったサラダなどを食べます。
高カロリーの揚げ物やスイーツを食べたり、夜遅くに食事をしたりすると、その日のうちに消費できずに、寝ている間に脂肪が蓄積されてしまうため、夕食はできるだけ低カロリー（低脂質）の食べ物にし、どれだけ遅くても２１時までは食事を済ませるようにしましょう。

今回紹介した内容はあくまでも一例にすぎないので、自分に合った食事方法を見つけて、ダイエットを長く継続させましょう！

 

 

 

ダイエットを成功させる上で大事な知識を詳しく解説します！

1 摂取カロリーを意識する

人の身体は食べたものでできています。ということは、何をどのくらい食べるかが大切になります。食事の量を減らすのではなく、食事の内容を見直し、改善しましょう。具体的には、脂質の多い揚げ物やスイーツ、洋菓子などを控えるだけでカロリーオーバーを防ぐことができます。食事の量を変えなくても、上記の食べ物を控えるだけで少しづつ身体に変化は現れます。また、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重が増えてしまうので、何を食べるかは大切になってきます。

2 食べる順番と食事をする時間帯

まずは、食べる順番です。食事をする際、何から食べたらいいのか迷う方もいると思います。いろいろな情報があると思いますが、私が実践している順番を紹介します。

1. みそ汁やスープなどの水分の多いもの
   ↓
2. 野菜やキノコ類、海藻などの副菜
   ↓
3. 肉や魚貝類、大豆製品、卵などのたんぱく質を含む主菜
   ↓
4. ご飯やパン、麺類などの炭水化物

この順番で食べます。ポイントは、炭水化物を最後に食べることです。そうすることで、血糖値の上昇が抑えられます。食べる順番を意識し、よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。

次に、食事をする時間帯と割合です。食事の時間は、朝は７時ころ、昼は１２時ころ、夜は１８時ころです。基本的に１日３食、朝：昼：夜＝３：４：３で、腹８分目にし、ゆっくり時間をかけて食べます。朝どうしても食欲がない、というときは無理して食べなくても良いです。ここでのポイントは、夜はできるだけ低カロリー（低脂質）の食べ物にし、どれだけ遅くても２１時までは食事を済ませます。理由は、高カロリーの揚げ物やスイーツを食べたり、夜遅くに食事をしたりすると、その日のうちに消費できずに、寝ている間に脂肪が蓄積されてしまうからです。特に、夕食の内容には気を付けましょう。

3 栄養バランスの良い食事をとる

ダイエットを成功させるためには、バランスの良い食事をとることはとても大切です。極端に炭水化物や脂質を制限したり、食事量を減らし過ぎたりして、栄養不足になるようなことがあってはいけません。私は、炭水化物・タンパク質・脂質をバランスよく摂るようにしています。その中でも、意識している点が4つあります。

１.タンパク質を積極的にとる

主に肉や魚介類、大豆製品、卵などを積極的にとります。具体的には、鶏肉や豚肉、魚介類、納豆、卵などの脂質の低いタンパク質を選び、毎回の食事メニューに加えましょう。

２.飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の多いバターやマーガリンなどの食品を避ける

飽和脂肪酸は動物性の食品に多く、牛や豚などの脂身のほかバターやクリームなどにも含まれています。肉は主要なたんぱく源ですが、脂身は取り除くようにしましょう。また、バターやマーガリンを使用したパンやケーキ、洋菓子、揚げ物などは避けるようにしましょう。脂質は良質な青魚やナッツ類、大豆製品、卵から摂るように意識しています。

３.炭水化物は抜かない

炭水化物を抜くと代謝が下がり、エネルギー不足による疲労感や集中力の低下を招いてしまうためお勧めしません。また、白米やパスタ、食パンではなく玄米やオートミール、そばといったGI値の低いものを選ぶようにすると血糖値の上昇を緩やかにできます。
炭水化物の摂りすぎには注意しましょう。

４.食物繊維の多い食材をとる

食物繊維には、おなかの調子を整えたり、腸内環境を改善する悪玉菌を増やす働きをしたり、血糖値の上昇を抑制したり、血中コレステロールを低下させたりするなど、たくさんのメリットがあります。具体的に、野菜や芋類、豆類、きのこ類、海藻類、ナッツ類、果物類などが挙げられます。食物繊維の摂りすぎは便秘や下痢などを引き起こしてしまうので気をつけましょう。

1年で－10キロのダイエットに成功した私がダイエットに失敗しないための考え方をお伝えします！

まず、ダイエットを始めようとする人はすぐに結果を出そうと、極端な食事制限やハードな運動を始める人が多くいると思います。私も初めはそうでした。極端に食事の量を減らしたり、糖質を一切摂らなかったり、激しい運動をしたり…。

ですが、このように極端すぎる方法は、ストレスが溜まったり、辛くなったりして、長く続かず、暴飲暴食してしまい、最悪、元の体重よりも増えてしまうこともあります。一時的には痩せるかもしれませんが、あまりお勧めしません。

ダイエットは短期で結果を出そうとするのではなく、健康面を考えた上でも、１ヶ月で－1、2キロ落とすことを目標に継続しましょう。

2.ダイエット成功のコツ

ダイエットに失敗しないためのポイントを３つお伝えします。

1.目的を明確にする

あなたが痩せたいと思ったきっかけはなんですか？私は、母に『痩せろ痩せろ』と散々言われたことがきっかけです。そのため、「痩せて母を見返す」ことを目標に、継続することができました。

目標がなければ、継続することが難しくなります。何のために今頑張っているのか、それを認識出来れば、諦めそうになったとしても、モチベーションを維持することができます。

2.運動よりも食事が大事

有酸素運動や筋トレなどはもちろん大切ですが、継続することが困難です。運動よりも続けやすく、簡単な方法が食事を変えることです。あくまでも極端に制限することではありません。日頃の食生活を意識することで１ヶ月－2キロは落とすことが出来ます。この食事については、後ほど詳しく解説します。

3.無理をしない、完璧を目指さない

ダイエットを始めたての時に陥るのが、すぐに結果を出そうとして、無理をしてしまうことです。極端に食事量を減らしたり、激しい運動をしたり、こうした無理をしたやり方は心が折れてしまい継続できません。特に、ダイエットを始めたばかりの人は、ゆっくりなペースで体重を落としていくことが大切になります。具体的な方法は、後ほど詳しく解説します。

今回は、ダイエットに失敗しないための考え方をお伝えしました。
ほかにも、食事編、運動編なども紹介していますので、ぜひ確認してみてください。