1.おすすめの筋力トレーニング

筋力トレーニングで意識してほしいポイントは、部位の大きい筋肉をバランスよく鍛えることです。理由は、部位が大きい筋力を鍛えると、その分の消費カロリーが多くなるからです。ここでは、消費カロリーの多い筋トレメニューを紹介します。ダンベルなどを使ってトレーニングをする方法もありますが、今回は、誰でも取り組みやすい自重トレーニングの方法を紹介していきます。自宅に器具がなくても出来ます。

１.スクワット

筋トレの中でも消費カロリーが多いのは、スクワットです。スクワットをすることで、筋力・筋肉量の増加、基礎代謝の向上、疲れにくくなるなどの効果が期待できます。

１.ブルガリアンスクワット

～手順～

1. 椅子を背にして、椅子の前に立ち、片方の足を椅子の上にのせる。
   手は胸の前でクロスさせる。
2. 背筋を伸ばし、前方に出ている足をゆっくりと曲げ、膝が地面につかないくらいまで落とす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. １０～１５回繰り返す

はじめは、１セットずつ行いましょう。慣れてきたら２、３セットとセット数を増やすようにします。

２.ワイドスクワット

～手順～

1. 両足を肩幅の２倍くらいに開き、つま先を外側に向ける。姿勢はまっすぐにし、つま先の方向に膝を直角に曲げる。
2. ３回スクワットをしたら、１５秒曲げた状態でキープする。
3. 次に４回スクワットをしたら、１５秒曲げた状態でキープする。
4. これをさらに５～７回繰り返す。

はじめは多少きついと思いますが、ゆっくり丁寧に行いましょう。

２.背筋

背中の筋肉も大きい部位なので、背筋を鍛えることで、消費するカロリーが多くなります。また、姿勢が改善されたり、肩こりや腰痛の予防になったり、背筋を鍛えることで得られる効果はたくさんあります。

１.バックエクステション

～手順～

1. 両脚を揃えて伸ばし、床にうつぶせになる。
2. 両手を後頭部に乗せて、顔を少し持ち上げておく。
3. 骨盤と両脚を床につけたまま、ゆっくりと上体を浮かせる。
4. しっかり上体が上がったら、ゆっくり元の位置に戻る。
5. ２０～３０回繰り返す

はじめは、２セットから行いましょう。慣れてきたら、回数・セット数を増やしていきます。

２.ラットプルダウン

～手順～

1. 真っすぐな姿勢で椅子に座る。
2. タオルの両端を持って、内側にひねる。
3. タオルを握ったまま、両腕を持ち上げる。
4. 左右均等の力でタオルを引っ張ったまま、腕を下ろす。
5. しっかり両腕を下ろしたら、再び両腕を上に伸ばす。
6. ２０～３０回繰り返す。

はじめは、２セットから行いましょう。慣れてきたら、回数・セット数を増やしていきます。

3.体幹トレーニング

体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛えることで、疲れにくくなったり、腰痛予防、姿勢の崩れを防ぐ、転倒予防などのメリットがあります。

1.プランク

～手順～

1.  腕を肩幅に開き、両肘を床につけ、うつ伏せになる。
2. 両足を腰幅に開き、つま先を立て、腰を浮かせる。この時、身体が一直線になるようにする。
3. その姿勢のまま30秒キープする。

はじめはインターバル15秒で3セットから行いましょう。慣れてきたら、回数・セット数を増やしていきます。

2.ワンレッグプランク(片足プランク)

～手順～

1. 腕を肩幅に開き、両肘を床につけ、うつ伏せになる。
2. つま先を立て、左右どちらかの足を浮かせ、30秒キープする。
3. 左右交互に行う

はじめはインターバル15秒で左右3セットずつ行いましょう。慣れてきたら、回数・セット数を増やしていきます。

～体幹トレーニングのポイント～

• 頭からかかとを一直線にする
• 呼吸をとめない
• お腹に力を入れる

これらを意識して行ってみてください。

２.参考

今回は初心者向けのトレーニング方法を紹介しました。私はYouTubeで、様々なトレーニングを試して、自分に合ったトレーニングをやっています。動画を見ながらやると、継続できますし、モチベーションも上がります。脚トレや背中トレ、体幹トレーニングなどと検索するとたくさんのトレーニング方法が見つかります。実際に試してみて、ご自身にあったトレーニング方法を見つけてみてください！

３.注意点

筋力トレーニングをする際、気を付けてほしいのが同じ部位ばかりを鍛えることです。分割法という言葉を聞いたことがある人はいると思いますが、分割法とは、１回のトレーニングで全身すべての筋肉を鍛えるのではなく、日によって鍛える部位を分けて行うトレーニング方法です。
メリットは以下の３つです。

1. 全身をバランスよくトレーニングできる
2. 短時間で効率よく鍛えられる
3. 筋トレを習慣化しやすい

などです。おすすめの分割法は、上半身と下半身で分ける、２分割です。上半身を鍛える日は胸や肩、腕のトレーニングを、下半身を鍛える日は背中や脚のトレーニングを行います。やり方は、「上半身の日」→「休み」→「下半身の日」→「休み」この４サイクルを続けていきます。初心者でも取り組みやすく、継続しやすい方法です。ぜひ、試してみてください！