私も前は３日間くらいうんちが出なくて悩んでいた時期がありました。ここ最近（２か月ほど）は毎日決まった時間に残便感があまりないうんちが出ています！

私生活編

まずは日常生活から出来る範囲で見直していきましょう。

生活リズムを整える

毎日の就寝時間、起床時間を固定し、睡眠時間を7～8時間は確保しましょう。便秘になる原因は、大腸のトラブルです。腸はリズムを大切にする臓器です。そのため、生活リズムを一定にすることが大切になります。
私は、22時に就寝し、朝5時ころには起床しています。起床後は、口をすすぎ、コップ1杯の白湯を飲んでいます。そうすることで、腸が動き始めます。

軽い運動をする

ウォーキングやジョギングなど、体を動かすことがおすすめです。
私は、通勤で3キロ歩いています。運動習慣がない人は、まずはウォーキングから始めてみましょう。
うんちをスムーズに出すためにおすすめの運動が、腹筋運動です。仰向けになって、息を吐きながらお腹を覗き込むように頭を上げます。この動きを10～15回、3セットやってみましょう。また、体感トレーニングもおすすめです。プランクを30秒、2セットやってみましょう。簡単にできるので、隙間時間を使って行うといいと思います。

食事編

食事を見直すことも便秘を解消するうえで、大切になってきます。

水を1日2L飲む

うんちの約8割が水分でできていると言われています。水分の摂取量が少ないとうんちが硬くなり、排出しにくくなります。1日2Ｌを目標に、こまめに水分を摂るようにしましょう。

1日3食よく噛んで食べる

ダイエットをしていると、食事回数や食事の量を極端に減らしてしまう人がいますが、便秘の原因になるのでやめましょう。
炭水化物・タンパク質・脂質をバランスよく摂るように意識しましょう。良質な脂は、うんちをスムーズに出すために役立ってくれるので、極端に脂質を控えないようにしましょう。
また、腸内環境を整えるために、食物繊維を摂りましょう、とよく言われていますが、摂りすぎも良くありません。私は、食物繊維を摂りすぎて、細いうんちしか出なくなり、悩まされました。何事もバランスが大切です。
そして、よく噛んで食べることで、消化が良くなり、うんちが出やすくなります。満腹感も得られます。ゆっくり急がずに食べましょう。

最後に

この習慣を1か月続けてみましょう。効果は少しずつ現れてくるはずです。また、便秘が解消されることで、体重が減少し、ダイエットにも効果的だと思います。何事も継続が大切です。

１.食事編

一番簡単に見直すことができるのが食事です。無理をせずに少しずつ取り組んでいきましょう。

１.お腹に脂肪がつく食べ物

まずは、お腹に脂肪がつきやすい食べ物を知りましょう。

• お米
• パン
• せんべい
• 麺類
• 和菓子

主に炭水化物になります。これらをなるべく控えるようにし、代わりに玄米、そば、オートミールなどの炭水化物を摂るようにしましょう。

２.摂取カロリーを意識する

お腹に限らず、脂肪を落とすためには摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことで脂肪が分解されてエネルギーとして消費されます。食事量を極端に減らすのではなく、食事の内容を見直し、改善していきましょう。具体的には、脂質の多い揚げ物やスイーツ、洋菓子などを控えるようにし、カロリーオーバーを防ぐようにします。暴飲暴食を習慣にしている人は、要注意です。消費しきれなかった脂質や糖質は、皮下脂肪や内臓脂肪となって蓄積されてしまします。少しずつでいいので、食生活の見直しをしていきましょう。

さらにこちらではダイエットを成功させるための食事について詳しく解説しているので、気になる方はぜひ参考にしてください！

２.運動編

１日の消費カロリーを増やすことでさらに脂肪燃焼を加速させることができます。簡単に取り組めるおすすめの有酸素運動と筋力トレーニングを紹介します。

１.有酸素運動

• 散歩
• ランニング
• サイクリング
• 階段

ポイントはとにかく動くことです！通勤・移動はなるべく徒歩で、階段があれば必ず階段を使うようにします。散歩と階段での上り下りは取り組みやすいと思います。段々と慣れてきたら次は、ランニングやサイクリングにチャレンジしましょう。はじめはすぐに疲れてしまいますが、段々と体力もついてきますので、自分のペースで少しずつ取り組んでみてください。

２.筋力トレーニング

お腹を引き締めるトレーニングを紹介します。

• プランク
• サイドプランク

などを１セット３０秒として３セット行ってみましょう。
また、さらに脂肪を燃焼させるためには、全身の筋肉をバランスよく鍛えることも大切です。消費カロリーが多い種目は、スクワット、背筋です。部位の大きい筋肉を意識的に鍛えるとその分消費カロリーも上がります。ダイエットにおすすめの筋力トレーニングを詳しく知りたい方はこちらも参考にしてみてください。

自分ができる範囲で、少しずつ取り組んでみてください。すぐに目に見えて結果がでるものではありませんが、継続することで必ず変わることができます。今日から少しずつ取り組んでいきましょう！

ストレッチを毎日欠かさずやると見違えるほどに足がスッキリします！

１.ストレッチの効果

ストレッチの効果は、脚痩せだけではありません！

• 血行促進
• 疲労回復
• 睡眠の質の向上
• リラックス効果
• 姿勢の改善

などがあります。ストレッチはメリットがとても多くあります。

２.タイミング

おすすめのタイミングを２点教えます。

１.運動後

運動で使われた筋肉は疲労がたまって硬くなって筋肉痛や柔軟性の低下を引き起こし、そのまま何もせずにしておくとケガにつながります。
運動後にストレッチをすることで疲労を軽減し、ケガを予防し、さらに柔軟性を高めることができます。

２.入浴後

ストレッチの効果を最大化するタイミングは、入浴後です。入浴後は、筋肉が温まった状態で血流も良くなるため、体の中の老廃物が流れやすくなります。さらにゆっくりと深呼吸をして行うことで、リラックス効果が得られ、睡眠の質も上がります。おすすめは、寝る前に睡眠用BGMを聞きながらストレッチをすることです。驚くぐらいにぐっすり眠ることができます。

３.ポイント

ストレッチをする際のポイントを４点紹介します。

• ２０秒以上伸ばす
  一つ一つの動作を時間をかけて行う
• 痛みを感じるほど伸ばさない
  無理をしない、気持ちいいと感じる程度に
• 呼吸を止めない
  ゆっくりと深呼吸する
• 毎日の習慣に

一番大切なことは継続することです。時間がないときや忙しいときに無理をしてストレッチをすることはよくありませんが、継続してやらないと効果がなくなってしまいます。そのため、ストレッチを習慣化させましょう。１か月継続できれば、自然と習慣になり、「あっ、ストレッチしてないや」と、毎日欠かさずやるようになります。まずは少しずつでいいので、お風呂上がりのストレッチから始めましょう。YouTubeで「脚痩せストレッチ」「寝る前のストレッチ」等と検索していただいて、自分に合ったストレッチの動画を見つけてみてください。

１か月後、足が細くなり、体も軽くなっているのが実感できると思います！ぜひ継続して、ストレッチを習慣化させてください！

１.ダイエット中におすすめの飲み物

１.常温の水、白湯

ダイエット中の水分補給の基本となるのが、水です。私は、１日１.５～２Lを目安に水を飲んでいます。普段水をあまり飲まない人は、最初はなかなか飲み進められないと思います。私も初めはそうでした。ですが、意識して飲んでいるうちに、段々と飲めるようになってきます。初めは、飲み進められる範囲で構いません。少しずつ量を増やしていきましょう。また、沸騰させた水を冷ました白湯もおすすめです。血行を促進し代謝を上げる、冷え性や便秘の改善、脂肪燃焼などの効果が期待できます。

２.緑茶

緑茶は、カテキンを多く含んでいます。カテキンには脂肪の吸収を穏やかにする効果があると言われています。また、抗菌作用や免疫を高める効果もあり、健康にもうれしい効果がたくさんあります。

３.ブラックコーヒー

砂糖やミルクを入れないブラックコーヒーもおすすめです。コーヒーに含まれるカフェインには脂肪の分解や燃焼を促進する、糖の吸収を抑える、代謝を高めるなどのダイエット効果があります。

２.飲む際のポイント

１.飲み物でカロリーを摂取しない

紹介した飲み物は、ほとんどカロリーを含んでいません。ダイエット中は、砂糖・人工甘味料入りの飲み物は避けるようにしましょう。コーラやジュース、カフェオレなどがそうです。

２.こまめに水分補給をする

タイミングとしては、起床後、入浴の前後、就寝前です。コップ一杯程度の水をこまめに摂取するようにしましょう。慣れるまでは、気づいたら水分補給をすることを意識し、習慣化させましょう。初めは難しいかもしれませんが、常に水分は持ち歩くようにしましょう。

３.水の飲みすぎに注意

水を大量に摂取すると血中の塩分濃度が下がり、水中毒を引き起こす恐れがあります。水中毒になると、めまい、頭痛、下痢などの症状が現れることがあります。まずは、１日１Lから飲み始めましょう。

３.最後に

はやく痩せたいからといって何も飲まないという方もいますが、ダイエット中は運動や食事制限によって水分不足になりやすいため、こまめな水分補給を心がけることが大切です。今回紹介したような飲み物を積極的に摂取して、健康的にダイエットを継続させていきましょう。

ダイエットをしているのにお菓子なんて食べてもいいの？と思う方もいると思います。考えてみてください。お菓子を一切なしにダイエットが続くと思いますか？難しいですよね😢そこで、ダイエット中でも食べられるおやつ、間食の選び方とポイントを紹介します！

１.ダイエット中のおやつ・間食の選び方

1. カロリーが低いもの
2. タンパク質を多く含むもの
3. 噛み応えのあるもの
4. 食物繊維を多く含むもの

これらを意識して選ぶようにしてください。

２.おすすめのおやつ・間食５選！

１.ミックスナッツ

ミックスナッツ（アーモンド、くるみ、カシューナッツなど）は

• ビタミンが豊富
• 食物繊維を含む
• 血糖値の急な上昇を防ぐ
• 良質な脂質を含む（不飽和脂肪酸）

などのメリットがあります。ただ、少しカロリーが高いため、１日２５ｇ程度（手のひら１杯分）を目安とし、食べすぎに注意してください。選ぶ際は、無塩無油の素焼きタイプを選ぶようにしましょう。

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２.オールブラン

オールブランは

• 食物繊維が豊富
• 食べ応えがある
• シリアル感覚で食べられえる

などのメリットがあります。おすすめは、ケロッグのブラウンフレークです。ほかの種類もありますが、ブラウンフレークは味がついており、ヨーグルトや果物などと一緒に食べることで美味しく食べることができます。

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３.ヨーグルト

ヨーグルトは

• 腸内環境の改善
• 便秘の解消
• 免疫力の向上
• 基礎代謝の向上

などのメリットがあります。おすすめの食べ方は、無糖タイプのものを選び、はちみつをかけます。はちみつは、豊富な栄養素が摂れ、腸内環境も整えます。はちみつを選ぶ際は、中国産以外の純粋はちみつを選ぶようにしましょう。ヨーグルトとはちみつを一緒に摂ることで、健康的に美味しく食べることができます。

私はスーパーでよくブルガリアヨーグルトを購入しています。

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４.高カカオチョコレート

高カカオチョコレートは

• 基礎代謝の向上
• 血圧低下
• 肌トラブルの改善
• 動脈硬化の予防

などのメリットがあります。チョコレートを選ぶ際は、カカオ含有量に注意しましょう。ダイエット目的で食べるなら、カカオ含有量が７０％以上のものを選ぶようにしましょう。１日３～５枚を目安に、食べすぎには気を付けましょう。

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５.するめ

するめは

• 噛み応えがある
• タンパク質を多く含む
• 低カロリー
• コレステロール値を下げる

などのメリットがあります。いかの加工品には塩分が多く含まれているので、１日２０～３０ｇを目安に食べすぎには注意しましょう。

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３.食べる際の注意点

ダイエット中でも食べていいおやつ・間食を紹介しましたが、以下のポイントを意識しないと、逆に体重が増えてしまった…なんてこともあるので気を付けるようにしましょう。

１.食べすぎない

おやつを食べる際は、食べすぎないようにすることが大切です。低カロリーのものを選ぶことも大切ですが、重要なのは回数や量に気を付けることです。低カロリーのものでも食べすぎてしまえばそれなりのカロリーになってしまいます。１日２００kcal以下を目安にしましょう。

２.食べる時間帯

おやつを食べるなら夕方以降は避け、なるべく早い時間帯にしましょう。夜遅い時間帯に食べることで、エネルギーは消費されにくく、体脂肪として蓄積されてしまいます。おすすめの時間帯は１４時～１６時の間です。午後の活動的な時間は、体脂肪が最も燃焼されやすい時間帯です。それ以降の時間は控えるようにしましょう。

３.運動をする

身体を動かして消費カロリーを増やすこともダイエットには重要です。おやつを食べた分はなるべく消費したほうがダイエットを成功させる上で大切になります。有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、ランニング）や筋トレ（スクワット、腕立て伏せ、体感トレーニング）など自分ができる範囲で行ってみましょう。

これらのことを意識して、楽しくダイエットをしていきましょう！

1.おすすめの筋力トレーニング

筋力トレーニングで意識してほしいポイントは、部位の大きい筋肉をバランスよく鍛えることです。理由は、部位が大きい筋力を鍛えると、その分の消費カロリーが多くなるからです。ここでは、消費カロリーの多い筋トレメニューを紹介します。ダンベルなどを使ってトレーニングをする方法もありますが、今回は、誰でも取り組みやすい自重トレーニングの方法を紹介していきます。自宅に器具がなくても出来ます。

１.スクワット

筋トレの中でも消費カロリーが多いのは、スクワットです。スクワットをすることで、筋力・筋肉量の増加、基礎代謝の向上、疲れにくくなるなどの効果が期待できます。

１.ブルガリアンスクワット

～手順～

1. 椅子を背にして、椅子の前に立ち、片方の足を椅子の上にのせる。
   手は胸の前でクロスさせる。
2. 背筋を伸ばし、前方に出ている足をゆっくりと曲げ、膝が地面につかないくらいまで落とす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. １０～１５回繰り返す

はじめは、１セットずつ行いましょう。慣れてきたら２、３セットとセット数を増やすようにします。

２.ワイドスクワット

～手順～

1. 両足を肩幅の２倍くらいに開き、つま先を外側に向ける。姿勢はまっすぐにし、つま先の方向に膝を直角に曲げる。
2. ３回スクワットをしたら、１５秒曲げた状態でキープする。
3. 次に４回スクワットをしたら、１５秒曲げた状態でキープする。
4. これをさらに５～７回繰り返す。

はじめは多少きついと思いますが、ゆっくり丁寧に行いましょう。

２.背筋

背中の筋肉も大きい部位なので、背筋を鍛えることで、消費するカロリーが多くなります。また、姿勢が改善されたり、肩こりや腰痛の予防になったり、背筋を鍛えることで得られる効果はたくさんあります。

１.バックエクステション

～手順～

1. 両脚を揃えて伸ばし、床にうつぶせになる。
2. 両手を後頭部に乗せて、顔を少し持ち上げておく。
3. 骨盤と両脚を床につけたまま、ゆっくりと上体を浮かせる。
4. しっかり上体が上がったら、ゆっくり元の位置に戻る。
5. ２０～３０回繰り返す

はじめは、２セットから行いましょう。慣れてきたら、回数・セット数を増やしていきます。

２.ラットプルダウン

～手順～

1. 真っすぐな姿勢で椅子に座る。
2. タオルの両端を持って、内側にひねる。
3. タオルを握ったまま、両腕を持ち上げる。
4. 左右均等の力でタオルを引っ張ったまま、腕を下ろす。
5. しっかり両腕を下ろしたら、再び両腕を上に伸ばす。
6. ２０～３０回繰り返す。

はじめは、２セットから行いましょう。慣れてきたら、回数・セット数を増やしていきます。

3.体幹トレーニング

体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛えることで、疲れにくくなったり、腰痛予防、姿勢の崩れを防ぐ、転倒予防などのメリットがあります。

1.プランク

～手順～

1.  腕を肩幅に開き、両肘を床につけ、うつ伏せになる。
2. 両足を腰幅に開き、つま先を立て、腰を浮かせる。この時、身体が一直線になるようにする。
3. その姿勢のまま30秒キープする。

はじめはインターバル15秒で3セットから行いましょう。慣れてきたら、回数・セット数を増やしていきます。

2.ワンレッグプランク(片足プランク)

～手順～

1. 腕を肩幅に開き、両肘を床につけ、うつ伏せになる。
2. つま先を立て、左右どちらかの足を浮かせ、30秒キープする。
3. 左右交互に行う

はじめはインターバル15秒で左右3セットずつ行いましょう。慣れてきたら、回数・セット数を増やしていきます。

～体幹トレーニングのポイント～

• 頭からかかとを一直線にする
• 呼吸をとめない
• お腹に力を入れる

これらを意識して行ってみてください。

２.参考

今回は初心者向けのトレーニング方法を紹介しました。私はYouTubeで、様々なトレーニングを試して、自分に合ったトレーニングをやっています。動画を見ながらやると、継続できますし、モチベーションも上がります。脚トレや背中トレ、体幹トレーニングなどと検索するとたくさんのトレーニング方法が見つかります。実際に試してみて、ご自身にあったトレーニング方法を見つけてみてください！

３.注意点

筋力トレーニングをする際、気を付けてほしいのが同じ部位ばかりを鍛えることです。分割法という言葉を聞いたことがある人はいると思いますが、分割法とは、１回のトレーニングで全身すべての筋肉を鍛えるのではなく、日によって鍛える部位を分けて行うトレーニング方法です。
メリットは以下の３つです。

1. 全身をバランスよくトレーニングできる
2. 短時間で効率よく鍛えられる
3. 筋トレを習慣化しやすい

などです。おすすめの分割法は、上半身と下半身で分ける、２分割です。上半身を鍛える日は胸や肩、腕のトレーニングを、下半身を鍛える日は背中や脚のトレーニングを行います。やり方は、「上半身の日」→「休み」→「下半身の日」→「休み」この４サイクルを続けていきます。初心者でも取り組みやすく、継続しやすい方法です。ぜひ、試してみてください！

 

 

 

ダイエットを成功させる上で大事な知識を詳しく解説します！

1 摂取カロリーを意識する

人の身体は食べたものでできています。ということは、何をどのくらい食べるかが大切になります。食事の量を減らすのではなく、食事の内容を見直し、改善しましょう。具体的には、脂質の多い揚げ物やスイーツ、洋菓子などを控えるだけでカロリーオーバーを防ぐことができます。食事の量を変えなくても、上記の食べ物を控えるだけで少しづつ身体に変化は現れます。また、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重が増えてしまうので、何を食べるかは大切になってきます。

2 食べる順番と食事をする時間帯

まずは、食べる順番です。食事をする際、何から食べたらいいのか迷う方もいると思います。いろいろな情報があると思いますが、私が実践している順番を紹介します。

1. みそ汁やスープなどの水分の多いもの
   ↓
2. 野菜やキノコ類、海藻などの副菜
   ↓
3. 肉や魚貝類、大豆製品、卵などのたんぱく質を含む主菜
   ↓
4. ご飯やパン、麺類などの炭水化物

この順番で食べます。ポイントは、炭水化物を最後に食べることです。そうすることで、血糖値の上昇が抑えられます。食べる順番を意識し、よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。

次に、食事をする時間帯と割合です。食事の時間は、朝は７時ころ、昼は１２時ころ、夜は１８時ころです。基本的に１日３食、朝：昼：夜＝３：４：３で、腹８分目にし、ゆっくり時間をかけて食べます。朝どうしても食欲がない、というときは無理して食べなくても良いです。ここでのポイントは、夜はできるだけ低カロリー（低脂質）の食べ物にし、どれだけ遅くても２１時までは食事を済ませます。理由は、高カロリーの揚げ物やスイーツを食べたり、夜遅くに食事をしたりすると、その日のうちに消費できずに、寝ている間に脂肪が蓄積されてしまうからです。特に、夕食の内容には気を付けましょう。

3 栄養バランスの良い食事をとる

ダイエットを成功させるためには、バランスの良い食事をとることはとても大切です。極端に炭水化物や脂質を制限したり、食事量を減らし過ぎたりして、栄養不足になるようなことがあってはいけません。私は、炭水化物・タンパク質・脂質をバランスよく摂るようにしています。その中でも、意識している点が4つあります。

１.タンパク質を積極的にとる

主に肉や魚介類、大豆製品、卵などを積極的にとります。具体的には、鶏肉や豚肉、魚介類、納豆、卵などの脂質の低いタンパク質を選び、毎回の食事メニューに加えましょう。

２.飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の多いバターやマーガリンなどの食品を避ける

飽和脂肪酸は動物性の食品に多く、牛や豚などの脂身のほかバターやクリームなどにも含まれています。肉は主要なたんぱく源ですが、脂身は取り除くようにしましょう。また、バターやマーガリンを使用したパンやケーキ、洋菓子、揚げ物などは避けるようにしましょう。脂質は良質な青魚やナッツ類、大豆製品、卵から摂るように意識しています。

３.炭水化物は抜かない

炭水化物を抜くと代謝が下がり、エネルギー不足による疲労感や集中力の低下を招いてしまうためお勧めしません。また、白米やパスタ、食パンではなく玄米やオートミール、そばといったGI値の低いものを選ぶようにすると血糖値の上昇を緩やかにできます。
炭水化物の摂りすぎには注意しましょう。

４.食物繊維の多い食材をとる

食物繊維には、おなかの調子を整えたり、腸内環境を改善する悪玉菌を増やす働きをしたり、血糖値の上昇を抑制したり、血中コレステロールを低下させたりするなど、たくさんのメリットがあります。具体的に、野菜や芋類、豆類、きのこ類、海藻類、ナッツ類、果物類などが挙げられます。食物繊維の摂りすぎは便秘や下痢などを引き起こしてしまうので気をつけましょう。

1年で－10キロのダイエットに成功した私がダイエットに失敗しないための考え方をお伝えします！

まず、ダイエットを始めようとする人はすぐに結果を出そうと、極端な食事制限やハードな運動を始める人が多くいると思います。私も初めはそうでした。極端に食事の量を減らしたり、糖質を一切摂らなかったり、激しい運動をしたり…。

ですが、このように極端すぎる方法は、ストレスが溜まったり、辛くなったりして、長く続かず、暴飲暴食してしまい、最悪、元の体重よりも増えてしまうこともあります。一時的には痩せるかもしれませんが、あまりお勧めしません。

ダイエットは短期で結果を出そうとするのではなく、健康面を考えた上でも、１ヶ月で－1、2キロ落とすことを目標に継続しましょう。

2.ダイエット成功のコツ

ダイエットに失敗しないためのポイントを３つお伝えします。

1.目的を明確にする

あなたが痩せたいと思ったきっかけはなんですか？私は、母に『痩せろ痩せろ』と散々言われたことがきっかけです。そのため、「痩せて母を見返す」ことを目標に、継続することができました。

目標がなければ、継続することが難しくなります。何のために今頑張っているのか、それを認識出来れば、諦めそうになったとしても、モチベーションを維持することができます。

2.運動よりも食事が大事

有酸素運動や筋トレなどはもちろん大切ですが、継続することが困難です。運動よりも続けやすく、簡単な方法が食事を変えることです。あくまでも極端に制限することではありません。日頃の食生活を意識することで１ヶ月－2キロは落とすことが出来ます。この食事については、後ほど詳しく解説します。

3.無理をしない、完璧を目指さない

ダイエットを始めたての時に陥るのが、すぐに結果を出そうとして、無理をしてしまうことです。極端に食事量を減らしたり、激しい運動をしたり、こうした無理をしたやり方は心が折れてしまい継続できません。特に、ダイエットを始めたばかりの人は、ゆっくりなペースで体重を落としていくことが大切になります。具体的な方法は、後ほど詳しく解説します。

今回は、ダイエットに失敗しないための考え方をお伝えしました。
ほかにも、食事編、運動編なども紹介していますので、ぜひ確認してみてください。